Для того, чтобы похудеть необходимо сжечь большое количество калорий. Чтобы потерять 500 грамм за неделю, нужно создать дефицит в 3500 ккал. Другими словами, вам нужно сжечь на 3500 ккал больше потребляемого количества калорий. 30 минут энергичной ходьбы сжигает 120 ккал, то есть, чтобы сжечь 500 грамм жира вам придется заниматься ходьбой более 2 часов в день.
ПОМНИ! Никто не заставляет вас заниматься по 2 часа каждый день! Лучший способ избавиться от жира – создать дефицит калорий, сжигая их с помощью упражнений и потребляя меньшее их количество.
Так, в течение недели вы можете сократить свой рацион на 250 ккал, переключившись с майонеза на горчицу в качестве заправки для бутерброда, и перекусывая легким йогуртом вместо йогурта с фруктовым наполнителем. Кроме того, вы можете дополнительно избавиться от 250 ккал с помощью 30-минутной пробежки или 1-часовой прогулки.
Кардиоупражнения – это только часть плана по снижению веса. Вы должны пересмотреть свои привычки в еде и начать следить за своим весом. Имейте в виду, что похудеть не так просто как об этом говорят в рекламе. Для этого нужно приложить гораздо больше усилий, нежели просто выпить вкусный коктейль на завтрак. И оно требует времени.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Не пытайтесь сбросить более 500 г за одну неделю и не ешьте менее 1200 ккал в день (лучше есть больше). Придерживаясь строгой диеты вы лишаете организм необходимых питательных веществ, а поскольку метаболизм замедляется, вам понадобиться больше времени, чтобы сбросить вес. Помните, что генетика также играет большую роль. Некоторым людям похудеть проще, чем другим.
Ниже представлены общие рекомендации, касающиеся кардиотренировок для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом и профессиональным фитнесс-тренером чтобы разработать индивидуальный план наиболее соответствующий вашим целям и графику.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения так же называют кардиоупражнениями. Это тренировка, во время выполнения которой ускоряется ритм сердца и дыхание. Кардио – это общее название для многих видов нагрузки, большинство из которых являются высокоинтенсивными.
Исследования показали, что во время занятий аэробикой улучшается настроение. Почему? Просто эти упражнения способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия.
Помните фильм «Блондинка в законе», в котором главная героиня Эль Вудс рассказывает о пользе эндорфинов? Вот ее слова:
«Занятия аэробикой вызывают выделение эндорфинов, ферментов счастья, а счастливые жены не убивают мужей».
Просто добавлю, что для хорошего настроения достаточно 1 часа тренировок в день.
Что входит в аэробные упражнения?
Аэробными упражнениями можно назвать любые активные упражнения: бег, езда на велосипеде, гребля, походы, интервальные тренировки.
Если во время занятий у вас ускоряется сердцебиение – это кардио.
Помните, что когда вы начнете приходить в форму, вам нужно будет добавить несколько силовых упражнений (таких как приседания, отжимания, выпады и планка), чтобы соответствовать уровню физической активности, рекомендованному взрослым людям.
Норма физической активности для взрослых рекомендованная Гидом по Физической Активности Американцев в 2008 году:
- минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут активных аэробных упражнений в неделю;
- 2 дня силовых тренировок в неделю.
Я предлагаю список упражнений, которые вы можете выполнять в где угодно.
Как часто нужно выполнять кардиоупражнения для снижения веса
Суровая действительность такова: скорее всего, придется заниматься 5-6 раз в неделю.
Сколько времени должна занимать кардиотренировка
Другой факт состоит в том, что длительность одной тренировки должна составлять минимум 45 минут. Она должна сочетать в себе как кардио, так и силовые упражнения. 6 дней в неделю. Необязательно выполнять весь курс за одну тренировку, однако чтобы сбросить вес придется комбинировать упражнения.
Насколько интенсивной должна быть тренировка
Чтобы добиться серьезных результатов работайте в умеренном темпе. Помните, что даже тренировка при 50% от вашего максимального сердечного ритма повысит уровень вашей физической подготовки.
Возможно, вы слышали о том, что низкоинтенсивная тренировка считается более эффективной для похудения, чем высокоинтенсивная. Многие программы кардиотренировок являются именно низкоинтенсивными. Однако исследования показали, что на самом деле не существует четких «границ» во время тренировки.
Во время кардиотренировки низкой интенсивности организм действительно использует жир в качестве основного источника энергии. Чем ближе вы приближаетесь к своему максимуму, тем меньший процент жира и больший процент углеводов начинает использовать организм. Поэтому очень важно подобрать подходящий вам темп.
Приведем пример. Катание на коньках в умеренном темпе в течение 30 минут позволит вам сжечь около 100 калорий – из них 80% жира (80 калорий). Но если вы увеличите нагрузку, вы сможете сжечь 300 калорий – из них 30% жира (90 калорий). Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете в два раза больше калорий.
Конечно, не стоит выбирать только высокоинтенсивные тренировки. Скорее всего, на начальном этапе вы не сможете постоянно поддерживать быстрый темп. Но если вы будете тренироваться в умеренном темпе, у вас хватит сил заниматься гораздо дольше, а значит, вы сможете сжечь больше калорий и жира.
Какие упражнения более эффективны для похудения
«Увеличьте свою тренировку и сжигайте более 1000 калорий в час!». Наверное, вы видели подобные заголовки в рекламе беговых дорожек, противонаправленных лестниц и других кардиотренажеров. И это действительно возможно, если вы суперчеловек и можете выдержать тренировку на максимальной скорости.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! На начальном этапе вы продержитесь примерно 30 секунд в высоком темпе и сожжете 8 калорий, после чего санитары поднимут вас с пола и унесут на носилках.
Существует лучший способ сжечь калории: выберите такое упражнение, которое вы сможете выполнять в течение 10-15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, нежели ходьба, но если вы не можете пробежать более 800 метров без остановки или вас беспокоит боль в коленных суставах, стоит выбрать ходьбу.
Ниже представлена таблица расхода калорий, которая наглядно показывает, какое кардио эффективнее для сжигания лишнего жира в орагнизме. В нее так же входят теннис и баскетбол. Эти виды спорта не являются аэробными в прямом смысле слова, но представляют собой хороший способ тренировки и способствуют укреплению здоровья и потере веса. Цифры, указанные в таблице соответствуют весу в 68 кг. Если вы весите меньше, количество потраченных калорий будет немного меньше, и наоборот.
Запомните, что количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки, веса, массы мышц и метаболизма. На начальном этапе возможно потратить 4-5 калорий в минуту, в то время как в дальнейшем человек сможет сжигать 10-12 калорий в минуту.
ТОП-9 лучших карди упражнения для жиросжигания
Эти 9 простых упражнений можно выполнять в домашних условиях каждый день, вернув себе не только хорошую форму, но и веселье!
1. Ходьба
«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага» – это утверждение верно и для физических упражнений.
Ходьба – отличное начало тренировок, кроме того, мы выполняем это упражнение ежедневно (хотя иногда недостаточно много).
Большинство из нас отводит на ходьбу около 30 минут в день. Такая небольшая нагрузка безопасна и может принести много пользы вашему здоровью.
Регулярная ходьба положительно сказывается на многих аспектах здоровья. Так, она помогает:
- предотвратить риск возникновения диабета второго типа
- контролировать диабет
- снизить риск сердечного приступа
- контролировать вес
- снизить стресс и поднимает настроение
- поддерживать плотность костной ткани
- вернуться в форму
- способствует развитию выносливости и активности
Как начать
Ваша безопасность должна быть в приоритете, это касается всех упражнений.
Ходьба может казаться чем-то простым и безобидным, однако стоит помнить о нескольких важных моментах. Предотвратив травмы, вы избавите себя от боли и сэкономите деньги.
Перед ходьбой нужно подготовиться. Подберите подходящую одежду, она должна быть свободной и удобной. Одевайтесь так, чтобы быть готовыми к перепадам температуры.
Обувь должна быть удобной, качественной и подходящей по размеру (это поможет избежать появление мозолей).
Разминка
Перед тренировкой уделите 5-8 минут простой ходьбе на месте. Разминка улучшит кровоток и предотвратит появление травм.
После разминки выполняйте упражнения на растяжку в течение 5-10 минут.
Тренировку нужно начинать постепенно, подберите подходящий вам темп.
Как только будете готовы, увеличьте скорость шага. Когда вы сможете продолжать упражнение в течение 5 минут, делайте 3 подхода, каждый по 3-5 минут. Как только вы станете сильнее, увеличьте время до 15 минут 2-3 раза в неделю.
Продолжайте увеличивать скорость/интенсивность тренировок до 4-5 раз в неделю.
Уровень напряжения и качество дыхания
Если вы делали перерыв между тренировками или только начинаете их, первое время у вас может сбиваться дыхание. Это нормально, и его можно рассматривать как знак того, что вы ходите слишком быстро.
По словам Джоэла Доуделла – личного тренера многих знаменитостей и основателя «Peak Performance NYC» — если во время тренировки вы можете спокойно вести беседу, такая активность может считаться легкой, скорее всего ваш сердечный ритм при этом будет составлять 50 — 69%. Если вы начинаете задыхаться, значит, тренируетесь на максимальной анаэробной способности, при этом ваш сердечный ритм составляет от 90 до 100%.
Шагомер и фитнес-трекеры
Если вы хотите повысить качество своей тренировки и отслеживать ее производительность, подумайте о том, чтобы приобрести шагомер или фитнес-трекер. Среди них есть и такие устройства, которые используют спутниковые технологии и позволяют загружать данные на компьютер.
Я предпочитаю измеритель сердечного ритма Polar, т.к. он позволяет следить за сердечно-сосудистой системой. Кроме того, он помогает поддерживать правильный уровень интенсивности.
Знаю, все это может показаться слишком сложным для обычной ходьбы, но это важно.
По данным Американской ассоциации сердца, во время тренировки сердечный ритм должен составлять 50-84% от вашего предполагаемого максимального сердечного ритма.
Перед вами таблица уровня сердечного ритма в зависимости от возраста человека:
| Возраст | ЧСС с учетом 50-85% нагрзуки | 100% |
| 20 лет | 100-170 ударов в минуту | 200 ударов в минуту |
| 30 лет | 95-162 ударов в минуту | 190 ударов в минуту |
| 35 лет | 93-157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 лет | 90-153 ударов в минуту | 180 ударов в минуту |
| 45 лет | 88-149 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 лет | 85-145 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 лет | 83-140 ударов в минуту | 165 ударов в минуту |
| 60 лет | 80-136 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 лет | 78-132 ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 лет | 75-128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
2. Езда на велосипеде
Велоспорт – это еще один вид аэробных упражнений, который отлично подходит для здорового образа жизни. Все, что вам понадобится, это велосипед. Не важно, занимаетесь вы на велотренажере или катаетесь на обычном велосипеде, в обоих случаях речь идет о кардиотренировке.
Езда на велосипеде позволяет сжечь столько же калорий, сколько при беге трусцой. Согласно сайту Bicycling.com, человек, чей вес составляет 63 кг, может сжечь около 381 ккал, крутя педали со скоростью 16-20 км/ч. Это равноценно 2 чашкам Латте из кафе Старбаркс (190 ккал в 1 порции) или 1 небольшой порции картофеля фри из Макдональдса (378 ккал) – неплохо!
Если ваша цель – сжигание большого количества калорий, запишитесь в группу занятий на велотренажерах. Во время одного такого занятия можно сжечь около 483 ккал за час.
Конечно, чтобы достичь таких результатов, нужно хорошо поработать. Только представьте, как у вас колотится сердце под звуки хита Мадонны «Give It 2 Me»! Другими словами, скорость и усилие, которое вы прикладываете, играют важную роль в том, сколько калорий в итоге вы сможете сжечь.
Велосипед так же поможет развить мышцы ног. Более того, езда на велосипеде не оказывает большой нагрузки на суставы, в отличие от бега. Поэтому он подходит людям имеющим артрит или другие похожие проблемы, которые испытывают боли и трудность при долгой ходьбе. Существуют программы, которые сочетают в себе и ходьбу, и велоспорт и которые позволяют тренироваться безболезненно.
Кроме этого, езда на велосипеде подойдет людям с избыточным весом, которым нужно сбросить более 20 кг. В процессе тренировки не возникает излишней нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки.
К недостаткам велоспорта можно отнести только погоду, которая может помешать тем, кто предпочитает обычный велосипед.
3. Танцы
Кардио это не только беговая дорожка и эллиптический тренажер.
Вы можете получать удовольствие и сжигать большое количество калорий. Человеку весом в 70 кг, танцы помогут сбросить колоссальные 396 ккал, а такие танцы как зумба, хип-хоп и сальса помогут сжечь более 443 ккал за час. Да-да, жаркие ночи в ночных клубах тоже считаются!
Итак, если вам надоели обычные упражнения, отправляйтесь танцевать. Танцы отлично влияют на работу сердца, помогают сбросить лишний вес и укрепляют здоровье.
4. Скакалка
Знаете ли вы, что одно из самых любимых детских развлечений является так же прекрасным кардиоупражнением?
Прыгать на скакалке можно не только на улице, но и дома. Однако стоит помнить о том, что это высокоинтенсивное упражнение, поэтому стоит избегать его, если у вас имеются ортопедические заболевания.
Тем не менее, прыжки на скакалке – это отличное упражнение, укрепляющее сердечно-сосудистую систему, легкие и весь организм.
В зависимости от темпа, размера и интенсивности, прыгая на скакалке можно сжечь до 670 ккал за час.
Старайтесь прыгать 100 раз в минуту для достижения лучших результатов.
Главное преимущество скакалки – вам не нужно дорогое оборудование. Вы можете прыгать в гараже или во дворе, используя для прыжков скакалку стоимостью менее 600 рублей и при этом получая превосходный результат.
5. Ходьба по лестнице
Стоит признать, что не каждое кардиоупражнение дается легко и весело.
Иногда приходится действительно потрудиться.
Бег вверх по лестнице может быть таким же трудным как и обычный бег, а иногда даже труднее. Но вы поймете, что это стоит того как только узнаете сколько калорий может сжечь такое упражнение.
Человек весом в 80 кг может потратить 21 ккал всего за 2 минуты подъема по лестнице.
Кроме того, эти упражнения практичны. Если вы живете на 5 этаже, почему бы не использовать это в качестве отличного кардио? Согласитесь, это лучше чем искать лестницу в незнакомом месте.
Помимо всего прочего, бег по лестнице, как и другие кардиоупражнения, укрепляет мышцы ног, ягодицы, пресс, сердце и легкие.
Когда вы поднимаетесь на эскалаторе, помните, что за эти 60 секунд сжигаете всего 2 калории. Поэтому в следующий раз выбирайте лестницу!
6. Аква-аэробика
Данный вид тренировки отлично расслабляет кости, суставы и мышцы.
Вода представляет сопротивление, что помогает укрепить и расслабить мышцы.
Вам необязательно уметь плавать, чтобы выполнять упражнения. Можно начать с прогулки в воде. Главное, чтобы не было слишком глубоко, уровень воды должен быть выше уровня талии. Пройдите до противоположного конца бассейна, размахивая руками, как будто идете по земле.
Не становитесь на носочки и держите спину прямо. Втяните живот, чтобы сохранить равновесие.
Если у вас не получается ходить в воде, купите специальную обувь которая обеспечит вам хорошее сцепление с поверхностью.
7. Плавание
Если вы любите воду, можете попробовать плавание. Это отличное аэробное упражнение, которое не требует слишком большой нагрузки, что делает его идеальным для тех, кто хочет вести активный образ жизни, но имеет ортопедические заболевания.
Плавание так же отлично подходит для жиросжигания. Райан Вуд (автор Active.com) заявляет, что человек весом в 60 кг может сжечь до 590 ккал за час плавания в высоком темпе, и 413 ккал во время плавания в умеренном темпе. «Поскольку плавание не несет большой нагрузки, оно не представляет опасности для поясницы и колен», — объясняет Райан.
Не смотря на то, что данный вид упражнений — это облегченная форма кардио, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
8. Бег
В физическом плане бег сложнее, чем другие виды аэробных упражнений, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, потому что задействует большие группы мышц.
Бег сжигает большое количество калорий и именно поэтому его выбирают большинство людей, которые хотят сбросить вес. Согласно исследованиям, умеренная и высокая нагрузка способны ускорить обмен веществ на 3 часа после тренировки, что, в свою очередь, позволяет сжечь больше калорий в течение дня.
К другим преимуществам бега можно отнести его практичность, ведь бегать можно как в помещении, так и на улице.
Но помните о том, что время бега возникает большая нагрузка на колени и нижнюю часть спины.
Польза бега для похудения
Вне всяких сомнений, бег отлично подходит для сжигания жира. Но количество сжигаемых калорий зависит исключительно от продолжительности, скорости и интенсивности тренировки.
Согласно исследованиям, во время бега можно сжечь около 612 ккал если ваша скорость будет составлять 10 км/ч, то есть 1,5 км за 10 минут.
Но не перестарайтесь. Бег на скорости 10 км/ч может быть вреден для физически не подготовленных людей. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.
9. Гребля
Гребля считается одним из лучших аэробных упражнений. На самом деле, по словам Брайан Далек, гребной тренажер превосходит большинство других тренажеров.
Вопреки распространенному мнению, нагрузка при занятии на этом тренажере равноценна для мышц как верхней, так и нижней части тела. Это делает упражнение максимально эффективным.
Джек Нанн, бывший член Молодежной сборной США до 23 лет, подтверждает эффективность гребли. Он говорит, что «во время гребли работают мышцы ног, спины, пресса и рук, обеспечивая интенсивную кардиотренировку».
Гребля также является отличным упражнением для снижения веса. Кроме того, она не оказывает большой нагрузки на колени и бедра, в отличие от бега и поэтому идеально подходит людям всех возрастов и комплекций, стремящихся прийти в форму.
Согласно «Harvard Health» человек может сжигать около 420 ккал в час при умеренной работе на гребном тренажере, и 510 ккал при высокоинтенсивной тренировке.
Таблица расхода калорий при различных видах тренировок
| Вид упражнения | 15 минут | 30 минут | 45 минут | 60 минут |
| Танцевальная аэробика | 172 | 342 | 513 | 684 |
| Баскетбол | 141 | 282 | 432 | 564 |
| Езда на велосипеде 19 км/ч | 142 | 283 | 425 | 566 |
| Езда на велосипеде 24 км/ч | 177 | 354 | 531 | 708 |
| Езда на велосипеде 29 км/ч | 213 | 425 | 638 | 850 |
| Бокс | 165 | 330 | 495 | 660 |
| Круговая тренировка | 189 | 378 | 576 | 756 |
| Езда на беговых лыжах | 149 | 291 | 437 | 583 |
| Спуск на горных лыжах | 105 | 210 | 315 | 420 |
| Гольф (вместе со снаряжением) | 87 | 174 | 261 | 348 |
| Катание на роликовых коньках | 150 | 300 | 450 | 600 |
| Прыжки на скакалке 60-80 прыжков в мин. | 143 | 286 | 429 | 572 |
| Карате | 180 | 360 | 540 | 720 |
| Каякинг | 75 | 150 | 225 | 300 |
| Ракетбол | 114 | 228 | 342 | 456 |
| Гребной тренажер | 104 | 208 | 310 | 415 |
| Бег (1609 м за 10 мин) | 183 | 365 | 548 | 731 |
| Бег (1609 м за 8 мин) | 223 | 446 | 670 | 893 |
| Горнолыжный тренажер | 141 | 282 | 423 | 564 |
| Слайд-аэробика | 152 | 304 | 456 | 608 |
| Плавание вольным стиле 32 м/мин | 124 | 248 | 371 | 497 |
| Плавание вольным стиле 46 м/мин | 131 | 261 | 392 | 523 |
| Теннис (одиночная игра) | 116 | 232 | 348 | 464 |
| Теннис (парная игра) | 43 | 85 | 128 | 170 |
| Противонаправленная лестница 30 м/мин | 188 | 375 | 563 | 750 |
| Прогула 20 минут по ровной дороге | 60 | 120 | 180 | 240 |
| Прогулка 20 минут вгору | 81 | 162 | 243 | 324 |
| Ходьба 15 минут по ровной дороге | 73 | 146 | 219 | 292 |
| Ходьба 15 минут вгору | 102 | 206 | 279 | 412 |
| Аквааэробика | 70 | 140 | 210 | 280 |
Сделайте первый шаг
Вы готовы снова вести активный образ жизни и вернуться в форму? Отлично. Начинайте с небольших шагов. Если вы возвращаетесь к тренировкам после небольшого перерыва или имеете какое-то хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать.
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, вы можете ходить пешком по пять минут утром и вечером. Это было бы хорошим началом. В следующий раз добавьте еще несколько минут и немного повысьте темп ходьбы. Совсем скоро вы сможете ходить минимум по 30 минут в день и наслаждаться всеми преимуществами кардиотренировки.
По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить и другие упражнения в свою тренировку. Это могут быть танцы, плавание, бег по лестнице, езда на велосипеде, бег, гребля, интервальная тренировка и т.д. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение в связи с состоянием здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить альтернативные варианты.
Какие аэробные упражнения предпочитаете вы? Получилось ли у вас вернуться в форму с помощью кардиотренировки? Оставьте свой комментарий ниже.
