Aэробикa

Аэробные упражнения обеспечивают сердечно-сосудистую подготовку. Термин аэробика фактически означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать жир и двигаться дальше.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низким воздействием включают в себя:

Преимущества упражнений

• улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
• уменьшает риск сердечных заболеваний.
• понижает кровяное давление.
• увеличивает ЛПВП или «хороший» холестерин.
• помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
• помогает в управлении весом и / или потере веса.
• улучшает функцию легких.
• уменьшает частоту пульса в покое.
• помогает в потере веса
• уменьшает стресс и беспокойство
• уменьшает риск диабета
• замедляет старение
• повышает пластичность мозга
• помогает бороться с определенными видами рака

Каковы преимущества аэробных упражнений?

Как наши тела адаптируются

Вот что происходит внутри вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь аэробикой:

1. Ваше сердце становится сильнее и качает больше крови с каждым ударом (больший ударный объем). Элитные спортсмены, могут иметь ударные объемы более чем в два раза выше, чем у обычных людей.
   Условные сердца также имеют больший диаметр и массу (сердце тоже является мышцей и увеличивается, когда вы тренируете его), и они качают достаточно эффективно, чтобы обеспечить большее время наполнения, что хорошо, потому что это означает, что больше крови заполняет камеры сердце, прежде чем они качают, так что больше крови накачивается с каждым ударом.
2. Большой ударный объем означает, что сердце не должно качать так быстро, чтобы удовлетворить требования физических упражнений. Меньшее количество ударов и больший объем хода означают большую эффективность.
   Высокий ударный объем — это то, почему сердца спортсменов не бьют так быстро во время упражнений и почему у них такая низкая частота сердечных сокращений в покое: иногда всего 40 ударов в минуту, тогда как в среднем 60-80 ударов в минуту.
3. Внизу под сердцем находятся ваши мышцы, которые становятся более эффективными при потреблении кислорода, когда вы выполняете регулярные аэробные упражнения (помните, что «потребление» кислорода означает, что мышцы выводят кислород из крови). Это происходит из-за увеличения активности и количества ферментов, которые транспортируют кислород из кровотока и в мышцу.
4. Митохондрии внутри мышц увеличиваются в количестве и активности. Митохондрии — это двигатели ваших клеток. Они выполняют всю тяжелую работу, чтобы заставить вас двигаться. Они используют кислород, чтобы сжечь жир и углеводы. Хорошо то, что они увеличиваются в количестве и активности на целых 50% всего за несколько дней или недель в ответ на регулярные занятия аэробикой у взрослых всех возрастов.

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробика полезна для вас.

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и быть более здоровыми.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время занятий аэробикой вы многократно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы заметите реакцию своего тела быстро.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это максимизирует количество кислорода в вашей крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и легким.

Ваши маленькие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и уносить ненужные продукты, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Главное начать

Когда вы будете готовы начать тренироваться, начните медленно. Вы можете начать занятия с обычной ходьбы пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем ничего вообще.

На следующий день добавьте несколько минут на каждую прогулку. Немного ускорите темп. Вскоре вы можете быстро ходить по крайней мере 30 минут в день и пожинать все плоды регулярных занятий аэробикой. Вы можете получить еще больше преимуществ, если будете больше тренироваться.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать в себя беговые лыжи, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, велосипед, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Сжигание жиров и углеводов

Жир и углеводы — это топливо, которое сжигают наши мышцы. Разница между ними заключается в том, что жир — это высокий тест; он содержит 9 калорий на грамм, тогда как углеводы имеют только 4, и поэтому вы получаете больше энергии и можете пойти дальше на грамм жира, чем на грамм углевода.

Загвоздка в том, что вам нужно больше кислорода для сжигания жира, потому что он плотнее углеводов.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Упражнения могут быть аэробными или анаэробными. Аэробные упражнения, обычно известные как кардио, расходуют кислород. Сердце учащается, ваше дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а кислород питает процесс сжигания жира.

С другой стороны, анаэробные упражнения не используют кислород. Вместо этого они используют запасы энергии (например, жира) для выполнения упражнений и повторений.

Эти упражнения в основном представляют собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений (например, 30 прыжковых приседаний, 35 высоких колен, 20 альпинистов непрерывно).

Поскольку у вас нет времени дышать, кислород не используется для подпитки высокоинтенсивных упражнений.

Вы можете подумать, что анаэробные упражнения лучше для сжигания жира. Но представьте, что вы выполняете 30 приседаний, 35 высоких колен, 20 альпинистов за один раз, а затем пропускаете тренировки всю неделю из-за мышечных спазмов и усталости.

Кардио или аэробные упражнения — отличный способ начать тренироваться. У них столько же преимуществ, сколько у анаэробных упражнений.

Как часто и как долго нужно заниматься аэробикой для получения результата?

Кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы каждый выполнял сердечно-сосудистые упражнения не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю. Это может быть разбито на 10-минутные периоды времени.

Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между подходами, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, при подготовке к марафону или если вы испытываете повторяющиеся боли в суставах.

Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с теми, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Вопросы и ответы

Интенсивность тренировок

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете. Интенсивность упражнения определяется вашими целями, ограничениями и текущим уровнем физической подготовки.

Частота сердечных сокращений и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнений. Уровни сердечного ритма могут значительно варьироваться, в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и толерантности к физической нагрузке. Если вы хотите тренироваться на основе частоты сердечных сокращений, свяжитесь с вашим врачом, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.

Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от кровяного давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким образом.

Мониторинг интенсивности другими способами

Как узнать, работаете ли вы с нужной интенсивностью? Использование диаграммы RPE (Rate of Perceived Exertion) может помочь вам определить соответствующую интенсивность. Шкала использует рейтинговую систему от 1 до 10. Один очень легкий, например, иду к холодильнику за стаканом молока. Десять было бы очень значительным уровнем, представляющим максимальное упражнение. Десять свидетельствовали бы о невозможности сделать еще один шаг без страха провала. Никому не рекомендуется работать в размере 10 без строгого контроля со стороны поставщика медицинских услуг. Умеренная интенсивность — это уровень упражнений, который наиболее рекомендуется и может быть определен по рейтингу от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждый сеанс аэробных упражнений должен включать разминку и охлаждение. Период разминки не должен включать статическое растяжение, а должен постепенно увеличивать темп и интенсивность упражнений. Это позволяет организму увеличить приток крови к мышцам и снижает вероятность травм мышц или суставов. Разогрев должен длиться от 5 до 10 минут. Сеанс успокоения должен длиться столько же времени, сколько и разогрев, с постепенным снижением темпа. Упражнения на растяжку будут уместны после аэробных упражнений.

Прогрессирование аэробных упражнений

Переход к более высокой интенсивности упражнений должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.

Существует 3 метода для занятий аэробикой:

• увеличение скорости
• увеличение сопротивления
• увеличение продолжительности

Любой из этих методов или комбинация этих методов улучшат аэробную форму. Увеличение интенсивности должно быть сделано очень постепенно.

Вы должны бросить вызов себе только на несколько минут за один раз.