Войти  |

Войти

Журнал для истинной леди
Блог Ольги Малекиной

Как и любой дар природы, совершенная естественная красота встречается достаточно редко. Но в наше время не обязательно рассчитывать на везение для того, чтобы быть красивыми и оставаться красивыми в любом возрасте. Искусство врача-косметолога поможет любой женщине подчеркнуть ее преимущества во внешности и скорректировать недостатки.

Как набрать массу женщине?

Чтобы увеличить мышечную массу во всем теле или в отдельных местах, достаточно придерживаться нескольких правил. Так вы сможете добиться желаемого результата и при этом не испортить то, что вы уже имеете.

 

Если сравнивать процесс похудения с набором мышечной массы – то окажется, что это две совершенно разные программы. Если вы думаете, что увеличить мышцы – это быстро и просто, то вы сильно ошибаетесь. В первую очередь из-за того, что женский организм вследствие гормональных особенностей очень слабо воспринимает силовые тренировки. Девушкам для того, чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно построить программу питания и программу тренировок для наращивания мышечной массы .

 

Основные правила:

1.Увеличьте свои пропорции. Начните читать этикетки продуктов которые вы покупаете, вы должны подсчитать сколько калорий вы употребляете . Когда ваши тренировки станут сложнее, вам будет необходимо увеличить вашу калорийность, при этом важно следить за белком в вашем рационе , чтоб он обязательно был и в нужном количестве. (это обычно 2 грамма на 1 кг вашего веса) - это очень важно для сохранения и роста ваших мышц.

 

2.Меньше кардио. При наборе мышечной массы девушкам необходимо ограничить кардио тренировки. Будет достаточно всего 1-2 пробежки или вело тренировок в неделю, длительностью не более 30 минут , иначе интенсивные кардио тренировки смогут сжеть ваши мышцы. С другой стороны, полностью исключать кардиотренировки из вашей тренировочной программы не стоит , так как кардио тренировка – это поддержка вашего сердца и выносливости.

 

3.Меньше повторений-больше вес. Теперь нет необходимости выполнять 20-30 повторений в 1 упражнение . Идеальное количество повторений – 12. В зависимости от упражнения оно может варьировать от 6 до 12. При этом нельзя забывать, что рабочий вес от подхода к подходу необходимо увеличивать, так чтобы последние повторения были для вас действительно тяжелыми. Вся тренировка не должна занимать больше 45 минут.

 

4.Обязательная программа тренировок. Для достижения реальных результатов в кротчайшие сроки фитнесс тренера советуют разбивать тренировки на группы мышц. Как будет выглядеть ваша программа тренировок – зависит только от ваших целей. Будет вполне достаточно 3-4 тренировки в неделю, при этом лучше всего делать акцент на базовые упражнения. (приседания, становая тяга, жим лёжа, выпады, подтягивания и другие)

 

5.Стрейчинг. После тренировки или между подходами растягивайте ваши мышцы. Стрейчинг или массаж сделают ваше тело более устойчивым к возможным нежелательным травмам и сократят время восстановления ваших мышц после тяжёлой тренировки.

 

6.Регулярность приёма пищи. В день необходимо принимать пищу не меньше 6 раз. Необходимо рассчитать своё время так , чтобы между приёмами пищи было 2.5 или 3 часа. Старайтесь не пропускать приёмы пищи , если необходимо берите пищу с собой в контейнерах на работу или учёбу. Всего в течении дня у вас должно получаться 3 основных приёма пищи(более объёмные по порциям) и 3 маленьких перекуса. Также старайтесь сделать ваш рацион питания разнообразным так как есть одно и тоже , просто надоедает.

 

7.Меняйте программу тренировок. Старайтесь каждые 2 месяца хоть что-то менять в своей программе. Это может быть всё что угодно : дополнительный вес на тренировках, количество повторений, новые упражнения, отдых между ними или просто поменяйте местами ваши тренировки –это уже будет что-то новое. Не забывайте все ваши результаты записывать в ваш дневник тренировок.

 

8.Ставь цель и иди к ней. Выкладывайтесь по полной на своей тренировке. Не гуляйте по залу без дела, старайтесь полностью сконцентрироваться на выполняемом упражнении.

 

9.Спортивное питание. Старайтесь поддерживать вашу тренировку с помощью разнообразных протеиновых коктейлей. Вначале это может быть просто протеин или гейнер. Выпивайте такой коктейль за 20 минут перед тренировкой и после неё в первые 20 минут. Лучше всего выпить гейнер где есть углеводы и белки, которые так необходимы для того, чтобы вы не потеряли свои мышцы. Проще всего можно сделать такой гейнер в домашних условиях из обычных продуктов.

Рецепт:

200гр творога

1 банан

2 столовые ложки овсянки (лучше мелкой)

150мл молока

Все ингредиенты смешать в блендере и ваш оригинальный домашний гейнер готов к употреблению.

 

10.Соблюдайте режим сна. При хорошем полноценном сне ваши мышцы быстрей восстанавливаются и растут. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Также немаловажно стараться избегать стрессов , так как нервозность повышает уровень кортизола в нашем организме, благодаря которому мы откладываем наши жировые отложения и теряем мышцы.

Все перечисленные советы подойдут как для мужчин, так и для женщин .Отличие для мужчин будет состоять в тренировках, питании и допустимых нагрузках. Запомните, что построение красивого, спортивного и ,главное, женственного тела -это очень трудоёмкий и сложный процесс

Оцените материал
(0 голосов)

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Новые статьи