Войти  |

Войти

Журнал для истинной леди
Блог Ольги Малекиной

Как и любой дар природы, совершенная естественная красота встречается достаточно редко. Но в наше время не обязательно рассчитывать на везение для того, чтобы быть красивыми и оставаться красивыми в любом возрасте. Искусство врача-косметолога поможет любой женщине подчеркнуть ее преимущества во внешности и скорректировать недостатки.

В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

Ошибки женщин, впервые пришедших на занятия в тренажерный зал, как правило, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью мало кому удается. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам. Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

 

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5 – 1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2 – 4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений. Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков из и происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10 – 15 минут. Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, растянув позвоночник, повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречаются тренажёры 2 видов: это кардио-тренажеры и силовые. Кардио-тренажеры дают в основном общую нагрузку на организм. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой. Силовые тренажеры нужны для проработки мышц при помощи отягощений. Самые популярные – гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид тренажеров.

Очень важно перед началом занятий составить план тренировок на 1 неделю - в какой день какую группу мышц тренировать. Имеет смысл прорабатывать основные мышечные группы за неделю 1 раз.

Специфику и характер тренировки на начальном этапе можно описать следующими терминами. Количество упражнений: для каждой группы мышц рекомендуется планировать по 2 упражнения. Например, для ног хорошо подойдёт приседание, а также выпады со штангой на плечах.

Далее, расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, сегодня вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями.

Количество необходимых подходов на тренировке меняется в зависимости от поставленной цели. Если вы вес набираете, делайте в каждом упражнении 2–3 подхода. Если вес сбрасываете - 5–7 подходов. В каждом подходе количество повторений зависит также от поставленной цели: если вес вы набираете, надо делать 6–8 повторений, если худеете – 10–15 повторений. Вес снаряда при этом подбирается так, чтобы последнее повторение выполнялось трудно.

Между подходами должна быть небольшая пауза, чтобы восстанавливались до нормы дыхание и сердцебиение.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Оцените материал
(0 голосов)

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Новые статьи